零基础到跑全马只要半年时间?

2020-07-25 14:16   来源: 互联网

        许多刚开始练习跑马的朋友都这样想:"我今天跑了5公里,明天跑了6公里,后天跑了7公里,所以如果我继续增加跑步量,我可以在40天内跑完一匹马。

        

        图片来源:Coolhailo电台

        

        如果你这么想的话,那是个大错误!

        

        在实际操作过程中,这种跑步方法很难坚持。因为你不给身体一个调整和过渡的时间,你越往后走,你就越无力,你会造成很多痛苦。

        

        那么,一个零基础跑步者以安全、有效和无痛的方式上马需要多长时间?一年?两年?

        

        事实上,从零基础到整匹马,只需要半年时间。

        

        同样地,从零训练到半匹马只需三个月。

        

        这些数字是怎么得出的?这里有两个重要的跑马原则。

        

        一.10%原则

        

        图片来源:Coolhailo电台

        

        你最好今天比上次多跑10%,这样就安全了。

        

        如果每周都是如此,那么本周的运营规模将仅比上周增长10%。

        

        例如,如果你今天跑5公里,那么明天或后天的安全距离应该是5.5公里和6公里。

        

        二、三退一退

        

        图片来源:Coolhailo电台

        

        这个原则比第一个原则更重要,它在英语中被称为"3up1down"。意思是在连续三次增长10%之后,第四项不是10%的增长,而是20%的折扣和20%的退款。在此基础上,继续"每3次退步1",逐步攀升。

        

        也就是说,100%,110%,121%,133%,106%。(不擅长数学的编辑已经在厕所里哭了。)

        

        可以发现,在第五天,我们几乎回到了第一天附近的距离。

        

        这两条原则告诉你,所有的运行都不是线性增长,而是应该像股票一样上涨,否则会造成痛苦。

        

        一般来说,初学者从5公里开始就更容易了。嗯,第一周的训练计划是:

        

        星期一跑五公里,星期三跑五点五公里,星期五跑六公里,星期六跑六点六公里,星期一跑五点三公里,以此类推。

        

        至于你训练的次数,一周跑三次,一周跑四次。对于初学者来说,一周跑四次可能有点压力,建议一周跑三次就够了。

        

        跑步和健身力量训练可以偶尔进行,但你必须在周三或周四休息一天。


责任编辑:fafa
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